メンタルヘルスにオススメしたい「思考・習慣・栄養・ハーブ」と職場ストレスや転職、フリーランスのお話し

メンタルに栄養とハーブを
提供:イラストAC「ゆめみ愛」様

この長期的ストレス社会で生き抜くためにはメンタルヘルス対策が重要です。

当ブログではメンタルヘルスにオススメの考え方や栄養、ハーブ、グッズのご紹介や職場ストレス、転職について書いています。

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「職場ストレス」や「転職・フリーランス」について

サイコパス
提供:photoAC「photoB」様

職場のストレスは様々ですが、「希死念慮」や「思考力低下」、「情緒不安定」、「重度の倦怠感」などを引き起こすストレスは危険です。下記に脱出すべき職場や対処法、メンタルヘルス対策などを記載しています。

身近に潜んでいる陰湿で邪悪な支配者『マニピュレーター』

職場や家庭でサイコパスの有害性に匹敵する「ソシオパス(社会病質者)」

「近づいてはいけない人達」を初見で見極める

毒親による病的ナルシスト『自己愛性パーソナリティー障害』

ナルシスト(NPD)による心理的虐待『ガスライティング』の特徴と対策

精神を病む前に辞めてしまおう。お金ではなく、スキルを稼ごう。スキルは転職やフリーランス、起業における最強フリーパス

静かに攻撃する人達『受動攻撃性パーソナリティ障害』

静かに攻撃する人達『受動攻撃性パーソナリティ障害』
人は思い通りにならないと「不満」を感じます。通常はコミュニケーションを通じて、解決しようと試みますが・・・、そうではなく、直接相手に主張することはせず、約束を破る、さぼる、遅らせる、黙る、態度が悪くなる、不機嫌になる、否定的になる、敵対的になる、やたらと不平不満や批判、愚痴、デマ、恨み言、皮肉を口にするなど・・。このような拒絶的または受け身的なやり方で、攻撃感情を表現する人達がいます。ですが、彼(彼女)らは当ブログで頻繁に登場するナルシスト、反社会性タイプ(サイコパスやソシオパス)などの危険なパーソナリティーのように「称賛」や「利益」など何らかの明確な目的でこのような振る舞いをしているわけではありません。一見すると危険性は然程ないように思えます。とはいえ、仕事では不満になると意図的に作業効率を落とし、生産性を悪化させ、人間関係では不規則に強いストレスを放ち、更に他者依存的で同調圧力に弱く、場合によっては「いじめ」の加害者側に属します。今回はこのような特徴を有するタイプ『受動攻撃性パーソナリティ障害(PAPD)』についてご紹介します。

職場の危険生物によるストレスとメンタルヘルス

ストレスフルな職場で注意すべきメンタルや身体の危険な症状

職場のサイコパス、サディストなどが行う「心理的虐待(ガスライティングなど)」の虐待例と対策及び対処法

職場だけでなく、あなたの周りにこんな人がいたら要注意。距離をとりましょう

サイコパスにおける20の特徴と対処法

職場特有の人間関係や将来性に強いストレスや不安を感じている方は「プログラマー」がオススメ

重い生理痛やPMS、職場特有の人間関係、ライフステージによる仕事の悩みや不安、ストレスがある方は「在宅プログラマー」がオススメ

転職・就職活動の「不安・緊張メンタル対策」。面接当日にオススメの朝食と思考術

現在,無職で不安な方はスクールに行って手に職をつけよう。プログラミングやデザイン、英語は特にオススメ。

転職はあなたのスキルを向上させるための手段。不安に感じる必要はありません。

起業やフリーランスは不安・・?あなたにとって最高のメンタルヘルスでもあり、最良の人生を掴む手段かもしれません

 

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「あれ、なんだっけ?」が多い方に・・

「あれ・・・なんだっけ??」が多い方にオススメの栄養とハーブはコチラ

提供:イラストAC「きのこ」様

「あれ・・・なんだっけ」や「ぼんやり」、「うっかり」でお悩みの方。歳を重ねても知的でありたい方は計算や想像など考えるトレーニング、食事内容(栄養バランスやアルコール等)などの生活習慣を改善がオススメです。

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「深く落ち込む」ことが多い方に・・

「深く落ち込む」ことが多い方にオススメの栄養とハーブはコチラ

うつ
提供:イラストAC「猫島商会」様

落ち込みやすい方のタイプは様々ですが、もしもほぼ毎日ネガティブな感情を感じているようであれば専門家に相談することをおすすめします。無理は良くないですが、定期的な日光浴や運動、食生活の改善、充分な休養でメンタルや体の健康を意識することが大事です。

落ち込む(気持ちが沈む)時に効果的な4つの対処法(アジェンス思考・習慣・栄養・ハーブ)

メンタルを強くする2つの方法と即席で強化する思考術

うつ病かもしれない7つの身体的症状

職場でメンタルを回復する方法。オキシトシンをフル活用しよう!

うつ病に効く動物性食品のトップは・・

うつ病や癌、糖尿病、筋トレに話題の緑色のアレ

身近なものでメンタルケア「緑茶」

ストレスや不安なメンタルには鮭がオススメ

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「不満」 が溜まっている方に・・

「不満」 が溜まっている方にオススメの栄養とハーブはコチラ

提供:イラストAC「猫島商会」様

基本的に人間は思い通りにならない時、メンタルに「不満」を感じます。当然といえば当然ですが、度が過ぎるとストレスとなり、メンタル的にも肉体的にも有害です。

■不満が過ぎるとストレスになる
人間はストレスに晒された時、「戦う」又は「逃げる」どちらかの行動を咄嗟にするための準備を本能的に行います。扁桃体が活性化し、自律神経により血管は細くなり、コルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンが分泌され体が戦闘態勢へと移行します。大昔の狩猟メインの時代であれば必要な能力です。ですが現代社会において「戦う」「逃げる」のいずれかを選択して一定時間経過後、万事解決はあまりありません。長期的(慢性的)なストレス社会なのです。長期的なストレスは戦闘態勢の継続を意味し、コルチゾールを消耗させメンタルや体を弱らせます。

不満(イライラ・ムカつく・ドキドキ)に簡単でスグにできる効果的な4つの対処法(瞑想常駐・習慣・栄養・ハーブ)

職場特有の人間関係や将来性に強いストレスや不安を感じている方は「プログラマー」がオススメ

ストレスとオメガ3脂肪酸

  

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「考える力」が気になる方に

「考える力」が気になる方にオススメの栄養とハーブはコチラ

学力向上
提供:いらすとや

ドコサヘキサエン酸(DHA)は脳機能に重要であることは既に多くの文献からも明らかです。動物では、脳のDHAが低いと学習と行動が損なわれます(6)。DHAは大脳皮質や海馬などの記憶や注意に関与する脳の領域に蓄積することが示され(15)(16)、動物実験では脳のDHAの欠乏がニューロンの発達や変化に影響し、具体的には学習、記憶、聴覚、および嗅覚反応に重大な影響を及ぼすとされています(17)

■「考える力」が気になる方にオススメの栄養について

ビタミンB1
脳のエネルギー消費は激しく、エネルギー不足は脳のパフォーマンスを低下させます。ビタミンB1は糖の代謝に必要不可欠な栄養。そのため不足すると糖がエネルギーに変換されず、エネルギー不足となり、全身の倦怠感はもちろん、精神も不安定になり、集中力も低下します。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれますので、とにかく疲れている時は「豚肉定食」や「豚丼」がオススメです。

DHA・EPA
またDHAは他のオメガ3脂肪酸の中で唯一、脳関門を通過することが出来るため、その側面からも脳機能に深い関わりがあるといえます。特に脳の前頭葉という部位はDHAの影響が大きいとされているようです(12)。前頭葉は身体の動作や表情のコントロールやコミュニケーション、集中力、計画力、問題解決力など多くの役割を担い、社会生活を営む上でとても重要な器官です。

■「考える力」が気になる方にオススメの成分

イチョウ葉エキス
イチョウ葉エキスは脳に関するサプリメントとして人気が高く、特にヨーロッパでは米国よりも研究が進んでおり、記憶障害に関する医薬品として数十年に渡り利用され続けてきました(13)。現在もあらゆる機関で研究が進められていますが依然、不明確な部分が多いようです。ですが長年親しまれ、ヨーロッパで医薬品として認可され、現在も研究が続けられていることはゆるぎない事実です。※医薬品として利用されているイチョウ葉エキスは製造方法が異なります。

■「考える力」が気になる方にオススメのハーブ

ロディオラレモンバーム

タイムローズマリーマテ

   

※ハーブの詳細は下記の商品ページに記載しています

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「お子様の人生」のために・・

「お子様の知的で健康な人生」のために

赤ちゃん
提供:いらすとや

脳といえばDHA。妊娠中、DHAは胎盤を越えて胎児に大量に移動し、特に妊娠後期の胎児の脳の神経組織に蓄積します。脳の前頭葉はこの時点で急速に成長し、今後の認知機能やメンタルヘルスに対して影響を及ぼします。特に前頭葉は、言語、記憶など高次の認知機能で重要な役割を担うとされています。

  

「産後うつ」とオメガ3脂肪酸

脳のサプリ『DHA』

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「女性特有の悩み」には・・

「女性特有の悩み」でお困りの方にオススメの栄養とハーブはコチラ

女性特有
提供:イラストAC「瑠香」様

生理に関する女性の悩みは様々です。心や体に様々な悩みを抱えてしまうことがあり、場合によっては日常生活に支障をきたすことも・・。また体質や年齢、生活習慣によって、メンタルや体の悩みも異なるため、自覚不足や周囲の理解不足で対処に困ってしまうことも多々あると思います。

「女性特有の悩み」でお困りの方にオススメの栄養とハーブのご紹介です。

重い生理痛やPMS、職場特有の人間関係、ライフステージによる仕事の悩みや不安、ストレスがある方は「在宅プログラマー」がオススメ

女性のつらい悩み「PMS」

「PMS」より深刻な病「PMDD」

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「睡眠」でお悩みの方に・・

「睡眠」でお悩みの方にオススメの栄養とハーブはコチラ

不眠
提供:イラストAC「R&M」様

多くの人が「眠れない」ことを経験していると思います。心配事や考え事、緊張など原因は様々。基本的には一時的なもので、しばらくすると解決しますが、眠れない又は質が悪い睡眠が続くと日中、不快な気分になり様々な悩みの原因となります。

■「睡眠」でお悩みの方にオススメの生活習慣ついて

メラトニンは自然な眠りを誘い、質の良い睡眠に導くための必要な成分です。そのメラトニンと神経伝達物質の一種セロトニンには深い関係があります。セロトニンはストレス等により減少しやすく、セロトニンが減少するとイライラや不安、ストレスに弱くなります。そしてメラトニンはセロトニンからつくられるためセロトニンが減少してしまうと、メラトニンが生成される量も必然的に減少し、自然な眠気も得られず結果的に質の良い睡眠がとれなくなります。セロトニンを増やすには腸内環境の改善、日光浴や適度な運動、タンパク質の一種トリプトファンの摂取、ストレスの軽減が重要です。

■「睡眠」でお悩みの方にオススメのハーブ

カモミールヴァレリアン

パッションフラワーラベンダー

    

※ハーブの詳細は下記の商品ページに記載しています

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「怒り」っぽい方に・・

「怒る」ことが多い方にオススメの栄養とハーブはコチラ

イライラ
提供:イラストAC「赤いソファ」様

一般的には不満や不安、気苦労、睡眠不足、糖分の不足が原因で怒りっぽくなるようです。薬物使用時やニコチン、カフェイン、アルコール依存からの離脱時にも発生します。

   

■「怒る」ことが多い方にオススメの栄養について

抗酸化物質
抗酸化物質はカロテノイド(アスタキサンチンなど)、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル(亜鉛など一部)等の栄養が該当します。人は日常生活をおくるだけで活性酸素が蓄積していきます。体内にも活性酸素を抑制する働きはあるのですが、不規則な生活やストレス、年齢により処理が間に合わない場合があります。そのため栄養(食品)からも摂取して抗酸化システムの強化をおすすめします。

ミネラル
特にカルシウム、マグネシウムは骨や歯の構成だけでなく筋肉の収縮や弛緩、エネルギー生成の補助、神経の興奮や緊張の緩和に関与し、鉄は血液の元となる他、セロトニンの生成に関与しているためメンタルヘルスでは重要。これらのミネラル成分を含むサプリメントがおすすめです。最近ではマグネシウムとメンタルヘルスの関係が特に重要視されているようです。

DHA・EPA
オメガ3脂肪酸は脳の発達や健康維持に不可欠とされ、オメガ3脂肪酸の摂取不足はセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなど神経伝達物質の分泌に影響し、脳機能の低下やメンタルヘルスに悪影響を及ぼすといわれています。そのためオメガ3脂肪酸は反社会的行動、攻撃性および敵意の減少に役立つ可能性があるという研究結果も存在します(10)

■「怒る」ことが多い方にオススメの生活習慣

脳内にはセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンと呼ばれる神経伝達物質が存在します。セロトニンは安心感やストレスへの耐性をメンタルに与えてくれますので「しあわせホルモン」とも呼ばれます。ドーパミンは愉快な気分や快楽に関与。ノルアドレナリンは覚醒-睡眠、空間記憶、学習、不安の増大や否定的な気分に関与しています。更にセロトニンについてはドーパミンやノルアドレナリンを制御する働きも担うためセロトニンが減少すると、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌が異常になり、怒りや不安の増大、切れやすくなったります。そのため最低でもセロトニンを増加させるアミノ酸(トリプトファン)の摂取や日光浴、腸内環境の改善、適度な運動、ストレスの軽減はメンタルヘルスにおいて重要となります。

「怒る」ことが多い方にオススメのハーブ

☆就寝前や帰宅後にオススメのハーブ☆

リンデンカモミール

ラベンダーパッションフラワー

   

☆いつでもオススメのハーブ☆

ペパーミントレモンバーム

ホーリーバジル(トゥルシー)、

スカルキャップ

    

※ハーブの詳細は下記の商品ページに記載しています。  

怒りの種類と怒りの裏に隠された障害のタイプについて

職場における「怒り」の種類と対策

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「寒さ」でお困りの方に・・

「寒さ」でお困りの方にオススメの商品はコチラ

冷え
提供:いらすとや

人間は「寒さ」を感じると活動力が低下し、長期になると健康を害します。また寒さは体だけではなく心をネガティブにします。冷やして良いのは、のぼせた時や熱中症の時ぐらい。いずれにしても、身体を冷やして良いことはほとんど有りません。

「寒さ」でお困りの方にオススメのハーブティー

生姜シナモン

    

※ハーブの詳細は下記の商品ページに記載しています

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「不安」感が強い方に・・

「不安」を感じやすい方にオススメの栄養とハーブはコチラ

不安障害
提供:イラストAC「ウラテツ」様

私たちの多くは不安を感じます。人間関係や仕事、学校、家庭などでトラブルや問題に直面したとき一時的に不安を感じますが、このような反応は正常です。ですが、もし不安感が過度に体や心にあらわれ、一時的に解消されることなく繰り返し引き起こしたり、時間の経過とともに悪くなるなどして、仕事や人間関係などの日常生活に支障をきたしている場合は専門家に相談することをおすすめします。

「不安」を解消・軽減する5つの方法

「不安」を感じやすい方のための栄養とハーブ

不安や辛い過去に響くお釈迦様の教え「一夜賢者の偈」

職場特有の人間関係や将来性に強いストレスや不安を感じている方は「プログラマー」がオススメ

転職はあなたのスキルを向上させるための手段。不安に感じる必要はありません。

不安障害の一種『パニック障害』の対処法(治療とセルフケア)

不安障害と酸化ストレス

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「年齢」が気になる方に・・

「年齢による影響」が気になる方にオススメの栄養とハーブはコチラ

老化
提供:イラストAC「きのこ」様

年齢を重ねるにつれ、体だけでなくメンタルを含め様々な悩みを発生させます。そして人間である以上、年齢は避けて通れないテーマ。できれば進行を遅らせたいものです。定期的な運動や、コミュニケーション、趣味や新しい分野へのチャレンジ、食事内容(栄養バランスやアルコール等)の改善は若々しさの維持や健全なメンタル、他の健康維持にもつながります。

「年齢による影響」が気になる方にオススメの栄養について

抗酸化物質
抗酸化物質はカロテノイド(アスタキサンチンなど)、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル(亜鉛など一部)等の栄養素が該当します。人は日常生活をおくるだけで活性酸素が蓄積していきます。体内にも活性酸素を抑制する働きはあるのですが、不規則な生活やストレス、年齢により処理が間に合わない場合があります。そのため栄養(食品)からも摂取して抗酸化システムの強化をおすすめします。

DHA・EPA
エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などの不飽和脂肪酸をオメガ3脂肪酸といいます。高度不飽和脂肪酸(PUFA) とも呼ばれ、青魚等の魚類に多く含まれまる必須脂肪酸になります。医薬品で使用されるほど身体に良い栄養素で癌や心臓病、コレステロール抑制、老化防止、メンタルヘルスなど様々な病の分野で効果があるとされ期待されてます。

アスタキサンチン
アスタキサンチンといえば筋肉疲労や眼精疲労、心血管疾患、美白などが有名です。老化と酸化ストレスの関係は有名ですが、それは脳やメンタルヘルスにおいても例外ではありません。研究ではアスタキサンチンがHO-1という酵素を誘導し、酸化ストレスから神経細胞を保護することがわかってきたようです(9)

■「年齢による影響」が気になる方にオススメのハーブ

タイムホーリーバジル(トゥルシー)、

クローブウコンシナモン

   

※ハーブの詳細は下記の商品ページに記載しています

血液のサプリ『EPA』

アスタキサンチンと脳の病気

抗酸化最強『アスタキサンチン』

オメガ3脂肪酸とは

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参考文献

(1)
Simona Serini 1, Alessandra Bizzarro, Elisabetta Piccioni, Elena Fasano, Concetta Rossi, Alessandra Lauria, Achille R M Cittadini, Carlo Masullo, Gabriella Calviello
『EPA and DHA differentially affect in vitro inflammatory cytokine release by peripheral blood mononuclear cells from Alzheimer’s patients』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22299617/

(2)
Thekkuttuparambil Ananthanarayanan Ajith
『A Recent Update on the Effects of Omega-3 Fatty Acids in Alzheimer’s Disease』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30084334/

(3)
Healthline
『What Causes Irritability?』
https://www.healthline.com/health/irritability

(4)-

(5)-

(6)
Connye N. Kuratko,1,* Erin Cernkovich Barrett,1 Edward B. Nelson,1 and Salem Norman, Jr.1
『The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738999/

(7)

(8)

(9)
Hong-QuanWang、Xiao-BoSun、Yu-XiaXuHongZhao、Qin-YuanZhu、Cui-QingZhu
『Astaxanthin upregulates heme oxygenase-1 expression through ERK1/2 pathway and its protective effect against beta-amyloid-induced cytotoxicity in SH-SY5Y cells』
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899310019761?via%3Dihub

(10) –

(11)
Gaelle Champeil-Potokar, Marie Hennebelle, Alizee Latour, Sylvie Vancassel, Isabelle Denis
『Docosahexaenoic acid (DHA) prevents corticosterone-induced changes in astrocyte morphology and function』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26709611/

(12)
Goustard-Langelier B., Guesnet P., Durand G., Antoine J.M., Alessandri J.M. n-3 and n-6 fatty acid enrichment by dietary fish oil and phospholipid sources in brain cortical areas and nonneural tissues of formula-fed piglets. Lipids. 1999;34:5–16. doi: 10.1007/s11745-999-331-6

(13)
BHフィールド , R Vadnal
『Ginkgo biloba and Memory: An Overview』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27414695/

(14)

(15)
Chung WL, Chen JJ, Su HM. Fish oil supplementation of control and (n-3) fatty acid-deficient male rats enhances reference and working memory performance and increases brain regional docosahexaenoic acid levels. J Nutr 2008;138:1165–71.

(16)
Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Hossain MS, Hata N, Misawa Y, Masumura S. Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. Neuroscience 1999;93:237–41.

(17)
Tassoni D, Kaur G, Weisinger RS, Sinclair AJ. The role of eicosanoids in the brain. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17:220–8.

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