生理に関する女性の悩みは様々です。心や体に様々な悩みを抱えてしまうことがあり、場合によっては日常生活に支障をきたすことも・・。また体質や年齢、生活習慣によって、メンタルや体の悩みも異なるため、自覚不足や周囲の理解不足で対処に困ってしまうことも多々あると思います。
生理（特に生理前）でメンタルが不安定になっている時はストレス過多になりやすいので注意してください。ストレス過多は精神病の大きな要因です。
メンタルが不安定な時は一般的に泣きたくなる、イライラする、怒りっぽくなるなどの気分のムラや倦怠感、過食、不眠、集中力低下、やる気がでない、などの状態になります。
もしも攻撃的振る舞いや絶望感、希死念慮（死にたいと願うこと）を強く感じるようであれば、日常生活に支障をきたしますので対策が必要です。医師への相談がベストですが、質の良い日常生活（栄養バランスや睡眠、ストレスの軽減）の心がけも大事です。
☆ストレスの軽減を第一に☆
お酒や煙草、カフェイン、夜更かしを控え、仕事や家事の分担、周りへの相談、ヨガや軽い運動、日光浴、趣味、普段以上に食生活（セロトニンを増やす栄養の摂取）を意識するなど、まずはストレスの軽減に努めましょう。
☆重い生理痛やPMSで仕事がつらい方は「在宅プログラマー」がおすすめです。高収入で将来性も有り、何より『在宅』なので職場特有の人間関係によるストレスが皆無です。
おすすめの栄養と生活習慣
■おすすめの栄養
ミネラル
乳酸品、魚類、緑黄色野菜、ナッツ類、魚類、大豆製品などに多く含まれます。特にカルシウム、マグネシウムは骨や歯の構成だけでなく筋肉の収縮や弛緩、エネルギー生成の補助、神経の興奮や緊張の緩和に関与し、鉄は血液の元となる他、セロトニンの生成に関与しているためメンタルヘルスでは重要な栄養素。これらのミネラル成分を含むサプリメントがおすすめです。最近では特にマグネシウムの重要性が示唆されているようです。
葉酸
枝豆、春菊、ホウレンソウ、納豆に多く含まれます。ビタミンの一種で血液の構成や代謝、メンタルの健康維持に重要な栄養。
ビタミンD
青魚、鮭、バター、レバー、干しシイタケ、キノコ類に多く含まれますが、日光を浴びて体内で生成することもできます。ですので、あまり外出をしない方はサプリメントなどで補うことをお勧めいたします。骨の代謝だけでなく、免疫の向上、神経伝達物質の生成に関与するため、体だけでなくメンタルヘルスに重要な栄養素です。
タンパク質
必須アミノ酸の一種「トリプトファン」を多く含む食品は卵（卵白）、乳製品、大豆製品、魚介類などに多く含まれます。タンパク質は体を構成する主要栄養素です。髪や骨、皮膚、血管、内臓など組織の構成やホルモンなどの生成で必要不可欠。特に必須アミノ酸の一種であるトリプトファンやメチオニンは神経伝達物質の生成に関与するため、メンタルヘルスにおいて重要です。
ビタミンB群
青魚（マグロやサバ等）、レバー、玄米に多く含まれます。栄養素の代謝に必要不可欠で不足するとエネルギーやホルモン、神経伝達物質の生成が困難になるため、全身の倦怠感や精神を害する原因になり、体やメンタルに良くありません。ビタミンB群が一通り配合されているマルチビタミンのサプリメントがお手軽でオススメです。
DHA・EPA
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は主にマグロやサバ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種です。オメガ3脂肪酸は脳の構成、維持に必要不可欠であり、精神障害や認知症、成人病、月経異常（PMS・PMDD等）、更年期障害など幅広く期待されています。
■おすすめの生活習慣
イライラ、ザワザワ、どんよりしたメンタルで情緒不安定になるのは女性ホルモンが急変動することによりセロトニンが影響を受けているからかもしれません。セロトニンは神経伝達物質の一種です。安心感やストレスへの耐性をメンタルに与えてくれますので「しあわせホルモン」とも呼ばれ、セロトニンの枯渇や機能低下はメンタルヘルスに悪影響を及ぼすともいわれています。セロトニンを増やすにはストレスの軽減、腸内環境改善、日光浴や適度な運動、タンパク質の一種トリプトファンの摂取が重要です。
おすすめのハーブ
メンタルが不安定になる方
チェストツリー
チェストツリーの原産地は南ヨーロッパから中央アジア。何世紀にもわたり、チェストツリーと果実（チェストベリー）は多くの女性のために使用されてきました1)2)。ちなみに学名（Vitex agnus-castus）には「貞操」の意味が含まれており、神話によると処女の女神ヘスティア/ヴェスタにとって神聖な木であると考えられていたようです3)。外国では女性のメンタルヘルスにおいて人気が高いハーブです。
マザーワート
マザーワートは、アジアと南東ヨーロッパに自生する多年生草本で現在では多くの国に分布しているようです。マザーワートは歴史的に健康のサポートまたは女性の辛い悩みに使用されてきたハーブです4)。
カモミール
メンタルに定評のハーブ「カモミール」もおすすめです。カモミールは、古代エジプト、ギリシャ、ローマで知られている何千年もの間、人々の健康に使用されてきました5)。「マザーズハーブ」とも呼ばれ、子を想う母親の気持ちが伝わるようで温かく、信頼に満ちた感じがします。昔からメンタルヘルスの分野で人気があり、ホッとさせ、メンタルや体の辛い悩みに用いられ、親しまれてきたハーブです。
パッションフラワー
原産は南アメリカの熱帯・亜熱帯域で500種類以上も存在するようです。昔からアメリカやブラジル、ヨーロッパで人々の悩みに利用されてきたようです。芸術的な美しさ放つパッションフラワーは観賞用として楽しむだけでなく、ホッとしたい方、ピリピリしている方に対する健康への願いが込められています。メンタルヘルスでは人気が高いハーブです。
セントジョンズワート
セントジョンズワート（Hypericum perforatum）は、Hypericumの総称は、ギリシャ語で植物の名前であるhyperikonに由来しています。文字通り翻訳された名前は、「ハイパー」と「エイコン」という語根の融合であり、悪霊を追い払う植物の想定される能力を指します6)。ちなみにメンタルヘルスではマグネシウムとの組み合わせがオススメなようです。※セントジョンズワートは人によって相性が良くない場合がありますのでご確認ください2)。
スッキリしない又は水分バランスが気になる方
タンポポ
タンポポは多くの子供達から喜ばれますが、制御が難しい雑草としても有名です。ですが多くの人から踏まれる芝生やアスファルトの割れ目からでも明るい黄金色の花を咲かせ、元気よく成長する姿からは強い生命力を感じずにはいられません。またタンポポは10世紀と11世紀にアラビアの専門家によって最初に言及され、その後1200年代の専門家ウェールズにより、様々な悩みに利用されてきたようです7)。水分バランスが気になる方にオススメです。
生姜
生姜の力には信頼性があるようです。実際、寒さに生姜という考えも違和感が無く、もはや定番化しています。もちろんそれは生姜パワーの一部に過ぎません。ショウガの根茎は中国とインドで重要な役割を果たしてきました。生姜は女性の悩みやメンタルヘルス、寒い時によく使用され、多くの文献からも評価されている素晴らしいハーブです8)。
シナモン
シナモンはそのエキゾチックな味と香りで料理やデザート、お菓子を引き立てる重要な成分。大昔から利用されていて聖書によるとモーセが聖油にシナモンを加えたことを示す記述があるようです。また紀元前2700年前の中国では様々な体のつらい悩みに用いたと記述があるとのこと9)。最近でもシナモンの有益な内容が調査されているようです10)。シナモンは外見、メンタル、不規則な生活が気になる方におすすめです。
サフラン
アヤメ科の多年草でイラン原産とされるが諸説あるようです。紀元前から世界各地でめしべを香辛料・染料・香料、体の悩みなどに利用していたようです。しかし、1グラムのサフランを採るのに160個ほどの花が必要となるため貴重で、お値段は高めです2)。サラサラでじんわりとサポートするといわれ、昔から女性に人気でメンタルヘルスにもおすすめです。
参考文献
1)
Beatrix Roemheld-Hamm
『Chasteberry』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16156340/
2)
ウィキペディア
https://ja.wikipedia.org/wiki
3)
Wikipedia
https://en.m.wikipedia.org/wiki
4)
Radu Claudiu Fierascu, 1 , 2 Irina Fierascu, 1 , 2 Alina Ortan, 1 Ioana Catalina Fierascu, 3 Valentina Anuta, 3 Bruno Stefan Velescu, 3 Silviu Mirel Pituru, 3 and Cristina Elena Dinu-Pirvu 1 , 3
『Leonurus cardiaca L. as a Source of Bioactive Compounds: An Update of the European Medicines Agency Assessment Report (2010)』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6500680/
5)
Ompal Singh, Zakia Khanam,1 Neelam Misra, and Manoj Kumar Srivastava
『Chamomile (Matricaria chamomilla L.): An overview』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210003/
6)
Kenneth M. Klemow, Andrew Bartlow, Justin Crawford, Neil Kocher, Jay Shah, and Michael Ritsick.
『Medical Attributes of St. John’s Wort (Hypericum perforatum)』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92750/
7)
Ellen Albertson
IHERB『The Health Benefits of Dandelion Root』
https://hu.iherb.com/blog/the-health-benefits-of-dandelion-root/820
8)
Chen X. Chen, 1 , * Bruce Barrett, 2 and Kristine L. Kwekkeboom 3
『Efficacy of Oral Ginger (Zingiber officinale) for Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4871956/
9)
有限会社 西欧館
『スパイスとして有名な「シナモン」』
https://www.seiokan.net/blank-2
10)
Pallavi Kawatra and Rathai Rajagopalan
『Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4466762/
