誰しも落ち込む時があります。悩んでも仕方がないことを悩み続けてしまいますよね。
どうしようもないコトをほじくり出して、イジっては傷つき落ち込んでしまいます。メンタルヘルスに良くありません。とはいえ多くの場合、短期的なもの。落ち込むことが長期間続くことはあまり無いと思います。
ですが長期化（悪化）する場合もあります。これは非常に良くない。
そこで効果的な思考術と生活習慣、栄養、ハーブをご紹介します。
メンタルヘルスその１＿落ち込む（気持ちが沈む）メンタルに効果的な思考術「アジェンス思考」
アジェンス（agens）・・・代行。本人に（長期の）事故がある時、本人に代わって物事を行うこと。
あなたが落ち込んでいる時、メンタルが強く、頭脳明晰なヒーローに代行してもらう思考術です。
もう既にそんなヒーローを知っていたら、あなたはラッキーです。ちなみにその人物は実在でも架空でも構いません。ちょっとした悪役でも構いません。いや、むしろそのぐらいがちょうど良いです。大好きになりましょう。
そして、そのヒーローを徹底的に調べてください。考え方や生活習慣、生い立ち、会話スタイル、好きなもの、嫌いなもの、クセ、センス、行動スタイルなどなど。不明な点は良い感じに埋め合わせましょう。漫画や小説などの場合はそのヒーローを研究しながら熟読するのもオススメ。あとノートに書くと具体的になり良いですよ。
つまり、具体的に思考を真似（マネ）できるように練習する。そのヒーローを知りつくし「思考」を真似ることが目的です。外見や振る舞いを真似るのは・・あまりオススメしませんが、お任せします。その・・単純に他の人がみたら「・・えっ？」てなるので（笑）。
とにかく「思考（考え方）」を真似ることが重要です。そのヒーローになりきる。ヒーローにつらい時を代行してもらう。常時ヒーローが好ましいですが、難易度が高いので少しずついきましょう。
そんなヒーローだったら「落ち込み続ける」ことはないはず。何らかの行動を起こすはずです。
ヒーローがいない場合
そんなヒーローなんていない！という方は探すか、つくりましょう。メンタルが強く、頭脳明晰なヒーローを。
でも、ほんとにいませんか？有名人やドラマ、小説、ゲーム。現実または架空なんでも良いのです。要はあなたが理想としている人物で良いのです。
ヒーローを成長させる ※かなり重要
日記（ブログ）に書きましょう。毎日がオススメですが、数日毎でも構いません。ただし、ブログに書くときは「アジェンス思考」で書いてください。つまり、前述のヒーローになりきって書くことが重要です。※もちろん個人情報や会社情報の記載は厳禁
冷静に論理的に記録することが重要です。
例）「×今日、上司が超気持ち悪かった」→「上司の言動は調べた結果、セクシュアルハラスメントに該当し、非常に不快だ。今後、続くようであれば何らかの行動をしようと思う」。 ※すみません、良い例じゃなくて
日記に書くことで、負の感情（怒り・憎しみ・悲しみなど）を論理的に解釈できるようになり、冷静なメンタルでいられます。また論理的になることでディスカッション能力（レベルの高いコミュニケーション能力）も向上し、あなたのヒーローが更に強くなります。
そして最終的にはあなたが強化されるのです
落ち込むメンタルに効果的なその他の思考術
アジェンス思考以外で落ち込むメンタルを軽減、解消する思考術です。
「深く落ち込む」ことが多い方にオススメの栄養とハーブ
職場でメンタルを回復する方法。オキシトシンをフル活用しよう！
メンタルヘルスその２＿落ち込む（気持ちが沈む）メンタルに効果的な生活習慣
セロトニンは神経伝達物質の一種です。安心感やメンタルへの耐性を与えてくれますので「しあわせホルモン」とも呼ばれ、セロトニンの枯渇や機能低下はメンタルヘルスに悪影響を及ぼすともいわれています。実際、セロトニンを正常化させる抗うつ剤が多くの患者において効果的。ですが患者によっては副作用や依存性が懸念事項となります。医薬品以外でセロトニンを増やすにはストレスの軽減、腸内環境の改善、日光浴や適度な運動、必須アミノ酸の一種トリプトファンの摂取などが重要になります。
メンタルヘルスその３＿落ち込む（気持ちが沈む）メンタルに効果的な栄養素
葉酸・・・枝豆、春菊、ホウレンソウ、納豆に多く含まれます。
ビタミンの一種で血液の構成や代謝、メンタルの健康維持に重要な成分。
ビタミンD・・・青魚、鮭、バター、レバー、干しシイタケ、キノコ類に多く含まれますが、日光を浴びて体内で生成することもできます。
基本的に日光（紫外線）から体内で生成される栄養。ですので、あまり外出をしない方はサプリメントなどで補うことをお勧めいたします。骨の代謝だけでなく、免疫の向上、神経伝達物質の生成に関与するため、体だけでなくメンタルヘルスに重要な栄養素です。
タンパク質・・・必須アミノ酸の一種「トリプトファン」を多く含む食品は卵（卵白）、乳製品、大豆製品、魚介類など。
タンパク質は体を構成する主要栄養素です。髪や骨、皮膚、血管、内臓など組織の構成やホルモンなどの生成で必要不可欠。特に必須アミノ酸の一種であるトリプトファンやメチオニンは神経伝達物質の生成に関与するため、メンタルヘルスにおいて重要です
ビタミンB群・・・肉全般（特に豚肉、レバー）、魚介類（特に赤身の魚や青魚や2枚貝）、濃い緑色の野菜（ホウレンソウ等）、大豆製品（納豆など）に多く含まれます。
栄養素の代謝に必要不可欠で不足するとエネルギーやホルモン、神経伝達物質の生成が困難になるため、全身の倦怠感や精神を害する原因になり、体やメンタルに良くありません。ビタミンB群が一通り配合されているマルチビタミンのサプリメントがお手軽でオススメです。
ミネラル・・・チーズや牛乳などの乳製品、魚介類、ナッツ類、緑黄色野菜に多く含まれます。
特にカルシウム、マグネシウムは骨や歯の構成だけでなく筋肉の収縮や弛緩、エネルギー生成の補助、神経の興奮や緊張の緩和に関与し、鉄は血液の元となる他、セロトニンの生成に関与しているためメンタルヘルスでは重要な栄養素。これらのミネラル成分を含むサプリメントがおすすめです。最近の情報によるとマグネシウムはメンタルヘルスにおいて特に注目されている栄養（ミネラル）の一種です。
DHA・EPA・・・マグロ、サバ、鮭、サンマに多く含まれます。
うつ病患者の脳内では炎症メディエーターの過剰な発現が認められますが、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は免疫炎症性シグナル伝達の恒常性を維持する抗炎症作用と炎症解消作用を持つことが試験結果により示唆されたようです1)。
メンタルヘルスその４＿明るいメンタルを応援するハーブ
メンタルヘルスにおいて下記のハーブはどれも素晴らしいですが、落ち込んだり、気持ちが沈んでいる時にはパッションフラワーやセントジョンズワートがおすすめです。パッションフラワーは少し甘味があり、ホッとするハーブティーです。セントジョンズワートはなんとなく気分的に沈みがちな感情に大変有名なハーブです。ブレンド商品も良いですね。
ただ、ハーブが体に合わない方や控えた方が良い方（妊娠中の方や服薬中の方など）場合もありますので注意が必要です。特にセントジョンズワートご希望の方で服薬中の方は医師に相談してください。
あとブログのテーマである「栄養とハーブの組み合わせ」ですが、前述の栄養素とハーブの組み合わせは本当におすすめです。更に軽い運動や日光浴、気分転換を兼ねるとなお良いです。
組み合わせはこのサイトが参考になるかもです。
ハーブティー専門ページ『herb-tea』
ハーブライフをはじめてみませんか(^^)？
☆就寝前や帰宅後にオススメのハーブ☆
セントジョンズワート、
ヴァレリアン、
パッションフラワー
☆いつでもオススメのハーブ☆
ブラフミ、ペパーミント
サフラン
高麗人参、ロディオラ、
ウコン
参考文献
1)
Robert K McNamara 1
『Mitigation of Inflammation-Induced Mood Dysregulation by Long-Chain Omega-3 Fatty Acids』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400435/
