不満(イライラ・ムカつく・ドキドキ)なメンタルに簡単でスグにできる効果的な4つのメンタルヘルス(瞑想常駐(めいそうじょうちゅう)・習慣・栄養・ハーブ)

瞑想
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「なんで私が・・」「何、その言い方」「なんでこうなるの?」「・・はぁ??」イライラやムカつき。色々不満がありますよね。すごくわかります。

多少はスルーできますが、頻繁になるとそうもいきません。メンタルヘルスに良くないです。それに例の精神的な病気を引き起こす可能性も。

それは避けたいので、効果的で簡単なメンタルヘルスをご紹介します。

この方法は私が大昔、飛び込み営業でクレームや厳しい問い合わせや指摘を受け、不満や憂鬱、緊張している時に使っていたメンタルヘルスにオススメの思考術です。ぜひ、ご覧ください。

  

メンタルヘルスその1_不満(イライラ・ムカつく・ドキドキ)なメンタルに効果的な思考術「瞑想常駐」

  

「瞑想常駐(めいそうじょうちゅう)」

 

瞑想とは

仏教から伝わる瞑想、ヨガから伝わる瞑想により内容は大きく異なるが、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

常駐とは

常駐(じょうちゅう)とは、常に持ち場で待機しておくこと。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

「瞑想常駐」のやり方は簡単。
 
 
「水」になることです。

水
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具体的には「流れる水」をイメージすることです。「水」はいかなる攻撃も通用しません。蒸発させたり、毒を流し込んだり、などの捻(ひね)くれた攻撃は例外ですが・・。
あと「風」や「空気」じゃないのは「水」の方がパッとイメージしやすいからです。

歩きながら、立ったまま、座ったまま、ちょっとした作業中でもOK

基本編:

とにかく穏やかに流れる「水」をイメージ。軽くゆっくり長めの深呼吸をして、無心になり、肩の力を抜いて脱力。つまり『プチ(ちょっとした)瞑想状態』。この状態は長いほど良いですが、1~2分間やるだけでもイライラやムカムカなど様々な不満に効果的です

手順のまとめ ※順不同でもOK

水
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1、「水」をイメージする

2、周りに気づかれないように軽く長めの「深呼吸」をゆっくり、密かに行う。露骨に深呼吸をすると周囲から「・・え?何?」になる場合があるので。

3、「軽く無心になる」要はできるだけ物事を考えないこと。特にマイナス思考は厳禁。

4、「脱力」。全身(主に肩)の力を抜く

  

会話編:

上記の「プチ瞑想状態」で相手の意見や質問を先入観なしで聞く。「流れる水」になり、あらゆる攻撃を受け流し、良いものがあれば取り込む。感情抜きで情報だけを理解する。そんなイメージです。

 


そんな「プチ瞑想状態」がスグに使える状態または常に行っている状態のことを『瞑想常駐

 「瞑想常駐」の効果

瞑想
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プレゼンや苦手な人との打ち合わせ、叱り、指摘を受ける前やする前に上記手順で「瞑想常駐」を使ってみましょう。メンタルへのダメージが水のように受け流され、冷静に解釈できるようになり、冷静に思考や意見をすることができるようになります。また「瞑想常駐」は筋肉が柔らかくなり、血行が良くなため、肩こりや頭痛、冷え性の予防や軽減にもオススメです。

「瞑想常駐」は緊張した時にもかなりオススメ

前述のプレゼンやスピーチ、やっかいな電話対応にはかなりオススメの技です。

結局うまく喋れないのは緊張して全てが硬(かた)くなっているから。「瞑想常駐」をつかうことで、筋肉が柔らかくなり、血行が改善されることで、頭の回転も良くなります。

不安やパニックにおすすめしたい思考術はコチラ

メンタルヘルスその2_不満(イライラ・ムカつく・ドキドキ)なメンタルに効果的な生活習慣

運動する女性
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人間はストレスに晒された時、扁桃体が活性化します。扁桃体が活性化してしまうと些細なストレスにもメンタルが敏感に反応しますので、鎮静化が困難になり長期化する場合があります。そこで何らかの方法で扁桃体を鎮静化(正常化)、活性化の予防をする必要があるのですが、それにはセロトニンを増やす他(アミノ酸の一種トリプトファンを多く含む食品の摂取や運動、日光浴、腸内環境改善)、瞑想や今話題のマインドフルネスなども良いかもしれません。

メンタルヘルスその3_不満なメンタル(イライラ・ムカつく・ドキドキ)に効果的な栄養素

抗酸化物質・・・緑黄色野菜、フルーツ、大豆製品、鮭などに多く含まれます。

抗酸化物質はカロテノイド(アスタキサンチンなど)、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル(亜鉛など一部)等の栄養のこと。体内にも活性酸素を抑制する働きはあるのですが、不規則な生活やストレス、年齢により処理が間に合わない場合があります。そのため食品(栄養)からも摂取して抗酸化システムの強化をおすすめします。

ミネラル・・・乳酸品、魚類、緑黄色野菜、ナッツ、大豆製品などに多く含まれます。

特にカルシウム、マグネシウムは骨や歯の構成だけでなく筋肉の収縮や弛緩、エネルギー生成の補助、神経の興奮や緊張の緩和に関与し、鉄は血液の元となる他、セロトニンの生成に関与しているためメンタルヘルスでは重要。これらのミネラル成分を含むサプリメントがおすすめです。最近では特にマグネシウムの重要性が示唆されているようです。

DHA・EPA・・・青魚、2枚貝(牡蠣など)などに多く含まれます。

14人の医学生を対象とした長期にわたる心理ストレスに対するDHAの効果を検証する試験が行われました。試験期間は9週間で終了時にアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンとコルチゾールを測定。ノルアドレナリンに対するアドレナリンの血漿比はすべてのDHA被験者で増加しました。この比率はストレスに対する好ましい適応反応として解釈されています1)。以上のことからDHAは長期的ストレス時の栄養素として適しているようです2)。

メンタルヘルスその4_穏やかなメンタルを応援するハーブ

レモンバーム
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メンタルヘルスにおいて下記のハーブはどれも素晴らしいですが、モヤモヤしたメンタルにオススメしたいハーブはレモンバーム。レモンバームは紀元前300年頃のテオプラストスの植物誌では「ハニーリーフ」として、ギリシャ人に親しまれてきました。メリッサとも呼ばれ、レモンの香りはしますが、苦味や酸味は個人的には感じられません。若干、甘い感じがします。あと精油はなかなか採れないので非常に高価。人間関係で重くなったメンタルをフワッとさせてくれます。下記ハーブのブレンドもオススメです。

ハーブが体に合わない方や控えた方が良い方(妊娠中の方や服薬中の方など)もいらっしゃるので、そのへんは注意が必要です。

あとブログのテーマである「栄養とハーブの組み合わせ」ですが、前述の栄養素とハーブの組み合わせは本当におすすめです。更に軽い運動や日光浴、気分転換を兼ねるとなお良いです。

組み合わせはこのサイトが参考になるかもです。→ハーブティー専門ページ『herb-tea』

 

☆就寝前や帰宅後にオススメのハーブ☆

ラベンダー

☆いつでもオススメのハーブ☆

ローズヒップ

ホーリーバジル(トゥルシー)、

レモンバームペパーミント

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参考文献

1)
Joanne Bradbury,corresponding author1,2 Stephen P Myers,1,3 and Chris Oliver3,4
『An adaptogenic role for omega-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot) [ISRCTN22569553]』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538287/

2)
Shigeki SAWAZAKI, Tomohito HAMAZAKI, Kazunaga YAZAWA, Masashi KOBAYASHI
『The Effect of Docosahexaenoic Acid on Plasma Catecholamine Concentrations and Glucose Tolerance during Long-Lasting Psychological Stress: A Double-Blind Placebo-Controlled Study』
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv1973/45/5/45_5_655/_article

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