ストレスや不安なメンタルには鮭がオススメ

鮭はストレスや不安に良い
提供:photoAC「ドリームドリーム」様

鮭。日本で鮭といえばシロサケ。シロサケにはアキサケ、アキアジなどの名称もあるようです。トキシラズ(時知らず)は産卵期以外の時期に取れる季節外れの鮭の呼称。産卵のために栄養が疲弊していないので旬のものより美味いとのこと1)。そんな鮭ですが、美味しいだけではありません。

このストレス社会で疲弊したメンタルに鮭はかなりオススメ。鮭に豊富に含まれるアスタキサンチンとオメガ3脂肪酸はストレスや不安対策に非常に有効な成分です。

現代社会におけるストレス

人間はストレスに晒された時、強い不安を感じた時「戦う」又は「逃げる」どちらかの行動を咄嗟にするための準備を本能的に行います。しかし、現代社会においては「戦う」「逃げる」の2択で解決できるようなストレスは少なく、長期的なストレスや強い不安の継続によるストレスがほとんどです。つまり多くの場合が慢性ストレス。

ストレスが長期的になると、体はどうなるのでしょうか?

慢性ストレスは強力な抗炎症作用をもつコルチゾールを枯渇させ、副腎疲労症候群を発症させる可能性があります。症状は低血圧、低血糖、性欲低下、生理不順、倦怠感、胃腸の異常、炎症やアレルギーの悪化、うつ、不眠、病気や怪我の治りが遅くなるなど様々です。

ストレスや不安にオススメの食材『鮭』

北海道のアイヌ民族は鮭をカムイチェプ(神の魚)、またシペ(本当の食べ物)と呼び、生活の大半をその恵みに依存していたようです1)。

鮭はメンタルや体の健康に有益な栄養を多く含みます。特に鮭に豊富に含まれるアスタキサンチンとオメガ3脂肪酸はストレスや不安対策に非常に有効な成分です。

オメガ3脂肪酸がメンタルヘルスにおいて重要な成分であることは当ブログでもとりあげていますが、アスタキサンチンも同様にメンタルヘルスにおいて重要な成分なんです。

アスタキサンチンはメンタルヘルスにオススメ

私達の体は常に「酸化ストレス」によるダメージを受けています。

今、この瞬間も体内のミトコンドリアがエネルギーを生成してくれることで私達は生きることができているのですが、その代償としてROS(活性酸素種)やRNS(活性窒素種)などの物質が、代謝の過程で発生しているんです。

これらは「酸化ストレス」と呼ばれ、免疫として重要な役割を担いますが、過剰に発生すると正常な細胞を破壊するようになります。脳内でも同様に神経損傷などのリスクが高まります。そして神経の損傷はメンタルにも影響を及ぼします。

酸化ストレスからメンタルや身体を守る抗酸化物質

そこで必要なのが抗酸化物質。

抗酸化物質はカロテノイド(アスタキサンチンなど)、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル(亜鉛など一部)等の栄養が該当します。人は日常生活をおくるだけで活性酸素が蓄積していきます。体内にも活性酸素を抑制する働きはあるのですが、不規則な生活やストレス、年齢により処理が間に合いません。そのため食品(栄養)からも摂取して抗酸化システムの強化を図る必要があります。

抗酸化物質の中でもアスタキサンチンはかなりオススメ。

ビタミンE1000倍の抗酸化力を誇ります。

鮭に含まれる栄養素

アスタキサンチン、ビタミンD、ビタミンB群、ミネラル、脂肪酸(オメガ3)

 

アスタキサンチン・・・エビ、カニ、オキアミ、鮭、イクラに多く含まれます。

アスタキサンチンはプロビタミン A となるカロテノイドの一種です。藻類から生成され、食物連鎖により藻→オキアミ→エビやカニ→魚(鮭や青魚)などに蓄積される赤色の色素成分です。アスタキサンチンの『抗酸化作用』は非常に強く、他の栄養素と比較しても桁違い。ビタミンE1000倍の抗酸化力を誇ります。また抗酸化作用の他、抗炎症作用もあるので神経や筋肉、血管、血流の改善、肌の老化、肝臓や腎臓の機能、眼精疲労、性機能、免疫機能などに期待されています。

 

ビタミンD・・・青魚、鮭、バター、レバー、干しシイタケ、キノコ類に多く含まれますが、日光を浴びて体内で生成することもできます。

基本的に日光(紫外線)から体内で生成される栄養。ですので、あまり外出をしない方はサプリメントなどで補うことをお勧めいたします。骨の代謝だけでなく、免疫の向上、神経伝達物質の生成に関与するため、体だけでなくメンタルヘルスに重要な栄養素です。

 

ミネラル・・・チーズや牛乳などの乳製品、魚介類、ナッツ類、緑黄色野菜に多く含まれます。

特にカルシウム、マグネシウムは骨や歯の構成だけでなく筋肉の収縮や弛緩、エネルギー生成の補助、神経の興奮や緊張の緩和に関与し、鉄は血液の元となる他、セロトニンの生成に関与しているためメンタルヘルスでは重要な栄養素。これらのミネラル成分を含むサプリメントがおすすめです。最近の情報によるとマグネシウムはメンタルヘルスにおいて特に注目されている栄養(ミネラル)の一種です。

 

オメガ3脂肪酸・・・クジラ、マグロ、青魚(サンマやサバ)、鮭に多く含まれる

オメガ3脂肪酸の欠乏は不快感や不安といったネガティブな感情を引き起こすといわれています2)3)。実際、精神障害を患っている多くの方において血漿中のDHA値が低く、魚の消費量が多い国ほど精神障害の発生率が低いのは事実です。DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は主に青魚(マグロ、サバ等)に多く含まれます。

前向きになりたい方へオススメのハーブ

下記のハーブは全て素晴らしく、特に前向きになりたい時にはレモンバームがおすすめです。レモンを思わせる香りがします。採油率が極端に低いため、精油は非常に高価。メリッサという別名があり、ギリシア語で蜜蜂を意味するようです。乾燥させたものがハーブティーやポプリなどに用いられる1)。前向きになりたい方やスッキリしたい方々から人気で、メンタルヘルスにオススメのハーブです。

☆就寝前や帰宅後にオススメのハーブ☆

ラベンダー

☆いつでもオススメのハーブ☆

ローズヒップ、

ホーリーバジル(トゥルシー)、

レモンバーム、ペパーミント

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参考文献

1)
フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
https://ja.wikipedia.org/wiki
・『漢字百話 魚の部 魚・肴・さかな事典』大修館書店、1987年11月1日。ISBN 4-469-23045-6。
・“魚介類の名称表示等について(別表1)”. 水産庁. 2013年5月29日閲覧。
・サケ(シロサケ)/サーモンミュージアムマルハニチロ(2018年1月31日閲覧)
・ 萱野茂「アイヌ料理」154頁。
・a b c “サケ 北海道の食文化・サケ”. 国土交通省 北海道開発局. 2019年10月5日閲覧。
・マリア・リス・バルチン 著 『アロマセラピーサイエンス』 田邉和子 松村康生 監訳、フレグランスジャーナル社、2011年

2)
Alexis Eduardo Tapia S
『OMEGA-3 FATTY ACIDS SUPPLEMENTATION DECREASES THE AGGRESSIVENESS, HOSTILITY AND ANTISOCIAL BEHAVIOR』
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182005000200003

3)
Thomas Larrieu,Sophie Laye
『Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087749/

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