不安なメンタルを解消・軽減しよう!「思考・習慣・栄養・ハーブ」による4つのメンタルヘルス

不安
提供:photoAC「トモタ」様

やっかいな不安とは

不安という感情は誰にでも発生しますが多くの場合、悩みや課題を解決すると解消される一時的な感情です。このような不安は問題ありません。ですが、過去のつらい出来事や強烈な怒り、悲しみ、屈辱、羞恥など傷ついたメンタルによる不安は問題です。なぜ問題なのか。

何度も繰り返されるからです。

自然消滅してくれると良いのですが、対策をしなければ多くの場合、永遠に繰り返されます。

不安なメンタルを解消する思考(メンタルヘルスその1)

当然のことで恐縮ですが、おすすめの方法は・・

「過去の出来事」

ということをしっかりと意識することです。実際そうですよね。その不安は「今のこと」じゃないですよね。「今のこと」が不安であれば、それは現実問題。現実問題は仕方がないです・・。

「過去の出来事」は過去。今じゃないです。今もそうなるとは限らない。あなたは今を生きている。第一過去はどうしようもない。目の前の作業や課題、問題、周りの人に集中しましょう。とにかく「今」に集中することです。

深呼吸をゆっくり10回ぐらいしながら・・・・

周りの音や景色に集中してください。オフィスや部屋であればカレンダーを眺めたり、窓から景色を眺めたり。意識を目の前に集中するんです。

そして、温かい飲み物を飲んでホッとしたり、柔らかいモノを触ってみたり。とにかく意識を切り替えましょう。

↓ 瞑想常駐(めいそうじょうちゅう)もオススメです。

ちなみに「不安=思考(対策や方法を練る)」という認識は改めた方が良いです。実は思考できていないんです。不安とは曖昧なもの。曖昧なものから得られるものは曖昧なものです。何にも活かされない。勘違いを進行させるだけでなく、性格や考え方、価値観を歪ませます。

過去のつらい出来事に起因する不安については考えない方が良いです。

  

下記の動画を是非、ご覧ください。今を生きる力(今を集中する力)があなたに宿るかもしれません。

やっかいな不安のまとめ

この記事でテーマになっているやっかいな「不安」のまとめ

・今ではなく、過去の出来事が原因

・過去は変えられないのに考えてしまう。それは時間の無駄。

・今を生きているのに過去に生きてしまう。今を生きよう。

・周りの景色や音に意識を切り替えましょう

・やっかいな不安は自動ストレス製造機。メンタルに有害。

・「不安=思考(対策や方法を練る)」ではないということ。不安は曖昧なもの。結局その考えから得られたものは曖昧なので活かされない。

不安なメンタルを軽くする生活習慣(メンタルヘルスその2)

健康と女性
提供:photoAC「熊澤充」様

メンタルヘルスにおいて、生活習慣を改善することも重要な方法の1つ。セロトニンが減少すると、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌が異常になり、怒りや不安の増大、切れやすくなったります。そのため最低でもセロトニンを増加させるアミノ酸(トリプトファン)の摂取や日光浴、腸内環境の改善、適度な運動、ストレスの軽減は重要となります。また砂糖も控えた方が良いです。血糖値の乱高下はメンタルを不安定にさせます。

栄養で不安を軽くしよう(メンタルヘルスその3)

ビタミンD・・・青魚、鮭、バター、レバー、干しシイタケ、キノコ類に多く含まれますが、日光を浴びて体内で生成することもできます。

基本的に日光(紫外線)から体内で生成される栄養。ですので、あまり外出をしない方はサプリメントなどで補うことをお勧めいたします。骨の代謝だけでなく、免疫の向上、神経伝達物質の生成に関与するため、体だけでなくメンタルヘルスに重要な栄養素です。

  

葉酸・・・枝豆、春菊、ホウレンソウ、納豆に多く含まれます。

ビタミンの一種で血液の構成や代謝、メンタルの健康維持に重要な成分。

 

DHA・EPA・・・青魚、2枚貝(牡蠣など)などに多く含まれます。

オメガ3脂肪酸の欠乏は不快感や不安といったネガティブな感情を引き起こすといわれています1)2)。実際、精神障害を患っている多くの方において血漿中のDHA値が低く、魚の消費量が多い国ほど精神障害の発生率が低いのは事実です。DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は主に青魚(マグロ、サバ等)に多く含まれます。メンタルヘルスにおいて重要です。

 

抗酸化物質・・・緑黄色野菜、フルーツ、大豆製品、鮭などに多く含まれます。

不安な気持ちが過剰で長期的になると活性酸素などの「酸化ストレス」を増加させるようです。酸化ストレスは過剰になると正常な細胞まで傷つけるようになり、それは脳の神経細胞においても例外ではありません。私達の体内にも抗酸化システムは存在しますが、このストレス社会においては防御しきれません。抗酸化物質の摂取にはアスタキサンチンがオススメ。抗酸化力はビタミンE1000倍を誇ります。

 

タンパク質・・・必須アミノ酸の一種「トリプトファン」を多く含む食品は卵(卵白)、乳製品、大豆製品、魚介類など。

タンパク質は体を構成する主要栄養素です。髪や骨、皮膚、血管、内臓など組織の構成やホルモンなどの生成で必要不可欠。特に必須アミノ酸の一種であるトリプトファンやメチオニンは神経伝達物質の生成に関与するため、メンタルヘルスにおいて重要です

 

ビタミンB群・・・肉全般(特に豚肉、レバー)、魚介類(特に赤身の魚や青魚や2枚貝)、濃い緑色の野菜(ホウレンソウ等)、大豆製品(納豆など)に多く含まれます。

栄養素の代謝に必要不可欠で不足するとエネルギーやホルモン、神経伝達物質の生成が困難になるため、全身の倦怠感や精神を害する原因になり、体やメンタルに良くありません。ビタミンB群が一通り配合されているマルチビタミンのサプリメントがお手軽でオススメです。

 

ミネラル・・・乳酸品、魚類、緑黄色野菜、ナッツ、大豆製品などに多く含まれます。

特にカルシウム、マグネシウムは骨や歯の構成だけでなく筋肉の収縮や弛緩、エネルギー生成の補助、神経の興奮や緊張の緩和に関与し、鉄は血液の元となる他、セロトニンの生成に関与しているためメンタルヘルスでは重要。これらのミネラル成分を含むサプリメントがおすすめです。最近では特にマグネシウムのメンタルに対する重要性が示唆されているようです。

  

ハーブで不安を軽くしよう(メンタルヘルスその4)

ハーブ:セントジョンズワート
ハーブ:セントジョンズワート 提供:photoAC「HiC」様

不安対策ハーブはセントジョンズワートとパッションフラワー、ヴァレリアン。それぞれ単品でもメンタルヘルスに素晴らしいハーブですが、これらのハーブをブレンドした商品もオススメです。ヴァレリアンもお気に入りのハーブですが、若干匂いがあるので(笑)、ブレンドが良いかもしれません。でも最初は色んなハーブを単品で楽しむのが良いと思います。オリジナルブレンドがつくれるようになりますよ。

またハーブが体に合わない方や控えた方が良い方(妊娠中の方や服薬中の方など)もいらっしゃるので、そのへんは注意が必要です。

あとブログのテーマである「栄養とハーブの組み合わせ」ですが、前述の栄養素とハーブの組み合わせは本当におすすめです。更に軽い運動や日光浴、気分転換を兼ねるとなお良いです。

組み合わせはこのサイトが参考になるかもです。→ハーブティー専門ページ『herb-tea』

ハーブライフをはじめてみませんか(^^)?

☆就寝前や帰宅後にオススメのハーブ☆

セントジョンズワート、リンデン、
パッションフラワー、ヴァレリアン

☆いつでもオススメのハーブ☆

ロディオラ、ブラフミ、
エゾウコギ、ローズマリー

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参考文献

1)
Alexis Eduardo Tapia S
『OMEGA-3 FATTY ACIDS SUPPLEMENTATION DECREASES THE AGGRESSIVENESS, HOSTILITY AND ANTISOCIAL BEHAVIOR』
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182005000200003

2)
Thomas Larrieu,Sophie Laye
『Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087749/

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