うつ病や癌、糖尿病、筋トレに話題の緑色のアレ

近年話題になっている緑色のアレの旬は11月～3月。北海道で最も多く収穫され、次に愛知、埼玉だそうです(※2012年のデータ)。

緑色の正体

その正体は・・・・こちら！

ブロッコリーです。私は子供の頃「ブッコロリ」と呼んでいたそうですw。大好物ですね。マヨネーズだけで何個でも食べれます。ちなみに放置しておくと開花することもありますが、その花も食べれますよ(^^)!

ブロッコリーに含まれる栄養

※太字はメンタルヘルスで重要な栄養素

食物繊維・・・便秘予防、糖の吸収を穏やかにする

タンパク質・・・野菜の中では多い方

ビタミンＡ・・・粘膜、皮膚、視力、肝機能、免疫の改善又は強化

ビタミンＢ群・・・エネルギー代謝、ホルモンや神経伝達物質の生成に関与

ビタミンＫ・・・血液や血管に関与、骨の形成を促進

ビタミンＥ・・・抗酸化作用で全身の劣化を防ぐ

カリウム・・・浸透圧を調節し、血圧や筋収縮に関与する

マグネシウム・・・神経伝達、ホルモン分泌、血圧、骨、筋収縮に関与。

鉄分・・・血液に必要。欠乏すると脳機能が低下する。

亜鉛・・・タンパク質や骨の合成ホルモン代謝にも関与。

マンガン・・・代謝機能、生殖機能、血液、骨に関与

セレン・・・抗酸化作用、ホルモン（特に甲状腺ホルモン）に作用

などなど盛りだくさん。
その中でもホルモンや神経、抗酸化に関する栄養素は特にメンタルヘルスでは重要です。

そして、近年話題になっている機能性成分

『スルフォラファン』

スルフォラファンとは？

スルフォラファン (英: sulforaphane) とは、ブロッコリーやそのスプラウトに微量含まれるフィトケミカルの一種。体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促進し、体の抗酸化力や解毒力を高める。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

スルフォラファンと統合失調症、うつ病

スルフォラファンの有する強力な抗酸化作用と抗炎症作用によって、統合失調症患者における認知機能改善の可能性が示唆されたようです1)。

また抗精神薬によって発生する酸化ストレスを軽減することも報告されているようです2)。

そして、うつ病の研究（マウス）では抗うつ薬および抗不安薬のような活性を示したとのこと3)。

スルフォラファンと癌

癌患者の体内ではNF-kBと呼ばれる炎症や免疫に関与する転写因子の活性化が認められますが、某研究によるとスルフォラファンはこのNFkBを介したシグナル伝達経路の活性化と促進を阻害するようです4)。

つまり、癌の悪化や原因とされる慢性炎症を抑止させるかもしれないとのことです。

スルフォラファンと糖尿病

スルフォラファンが血糖コントロールを改善するようです。

スルフォラファンは、核因子赤芽球2関連因子2（NRF2）の核転座によって肝細胞からのグルコース産生を抑制し、糖新生における重要な酵素の発現を減少させました
引用：5)

スルフォラファンと肝臓

スルフォラファンが体内に潜在的に存在する解毒酵素を活性化することで、肝臓の解毒力を高め（解毒作用）、肝機能の向上（肝障害抑制など）に寄与する、という研究結果もある。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

ブロッコリーは筋トレにも良い！

筋トレをすると、テストステロンが分泌されます。

テストステロンには筋肉を発達させ、生殖機能や集中力、やる気を向上させる効果があるのですが、

・・なんと！

ブロッコリーにはテストステロンを増強させる効果があるようです。

具体的にはブロッコリーに含まれるジインドリルメタンとI3Cが女性ホルモンのエストロゲンを抑え、テストステロンを増強させるようです6)。

また、ブロッコリー抽出物の強力な抗炎症作用は筋肉の損傷の回復に良いとのこと7)。つまり、筋肉痛にも良い。

まとめ

ブロッコリーには食物繊維、タンパク質、各種ビタミン、各種ミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素を含んでいるだけでもメンタルや体の健康維持に素晴らしい食材。

そこから更に「スルフォラファン」という物質が加わったことで、ブロッコリーの可能性が飛躍的に高まった気がします。

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2021.02.06

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2022.11.29

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2022.11.15

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2022.04.22

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2024.02.27

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フレンドリーな振る舞いで接してきたかと思えば、陰湿なやり方でターゲットを陥れるフレネミー。彼（彼女）らの目的は承認欲や自己顕示欲を満たすこと。ターゲットを巧妙に利用（犠牲に）することで、欲求を満たそうとします。最も多いフレネミータイプだと思います。ですが今回ご紹介するのは、別のフレネミータイプ『パラノイア』についてです。

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サイコパス（ここでは主に※マイルドサイコパスのこと）、ソシオパス、サディスト、ナルシスト、マキャベリストは自己保身や自己利益、欲求解消のために本能的かつ無意識的に対象者へ心理的虐待を行います。陰湿な例では対象者に関することを改悪または捏造。そして、それらを平然と利用し、あらゆるハラスメントに用いて、対象者を憂鬱や激怒、絶望、自己嫌悪に追い込み、陥れます。また、職場だけでなく、家庭内や学校でも各種ハラスメント（主にモラハラ）やDV、いじめで心理的虐待は行われます。被害を受けたターゲットはストレス過多により、うつ病や不安障害（パニック障害）等の精神障害を発症する可能性も高いため対策（または対処）が必要です。

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邪悪どころではない危険な性質『サディスティックパーソナリティ障害（SPD）』とは。サディストの種類やその危険性について

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2021.03.29

毒親による病的ナルシスト『自己愛性パーソナリティー障害』

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二次性ナルシシズムは『自己愛性パーソナリティー障害』といわれています。 自己愛性パーソナリティー障害を有する人は自分が他人より優れていると信じており、周りからの称賛や評価を過剰に求めます。また人に対する傲慢性や操作性があり、劣っている人を見下す傾向が強く、共感性が欠落しているため、人間関係の構築に支障をきたします。

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ソシオパスとナルシストには多くの共通点があります。人に対する共感性の欠如と支配的な傾向はその最たる例。どちらも邪悪な性質『ダークトライアド』を有しており、欲求のためなら平然と他人を犠牲にします。傍から見れば同類のようにも思えるソシオパスとナルシスト。しかし両者の概念は異なります。誤った対策を講じる前に、まずは両者の性質や違いを把握し、見極めましょう。

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職場や家庭でサイコパスの有害性に匹敵する「ソシオパス（社会病質者）」

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幼い時に植え付けられた歪んだ価値観「称賛されない　＝　愛されない」と高すぎる自尊心。悪質な環境下で形成された「ナルシスト（NPD）」は常に周囲からの絶え間ない称賛を求め（愛情を求め）生きるようになります。ですが、一般的な社会生活において、それ（称賛の追求）は容易なことではありません。 そこで彼（彼女）らは最低でも自尊心を維持しようと防衛本能からの衝動で人を虐げ、悪質な優越感に浸り、自尊心を回復する（誤魔化す）ことで、メンタルの維持を図ろうとします。具体的には心理的虐待を中心とする「ハラスメント」や「いじめ」など。特に心理的虐待の一種「ガスライティング」はナルシストが頻繁に用いる陰湿かつ邪悪な手法であるため、要注意です。

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サイコパスにおける20の特徴と対処法

サイコパス（当記事では※マイルドサイコパスのこと）は保身や利益、欲求解消のために人を利用または支配します。良心や罪悪感、共感性が欠落しているという特徴を有し、そのため人を陥れることに抵抗が無く、常習化しています。厄介なのは法を犯さず、グレーゾーンであるため、基本的に裁かれないこと。つまり、サイコパスは社会に溶け込んでいますので、既にあなたの身近に潜んでいるかもしれません。 この記事ではサイコパスにおける20の特徴と対処法をご紹介します。

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「怒り」の種類と、その「怒り」裏に隠されているかもしれない障害のタイプをご紹介します。「怒り」で周りの人や自分に潜む「パーソナリティー障害」や「精神障害」がわかるかもしれません。

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社会的ルールを乱されたり、多忙な時にトラブルを起こされたり、強引にやり方や意見を押し付けられたり。人は様々な理由で怒ります。もちろん怒りの理由が明確で反応が一時的であり、過剰でもなく暴力的でもなければ、そのような怒りの感情は正常です。ですが、中には通常とは異なる理由で「怒る」人達がいます。通常とは異なる怒りの裏にはパーソナリティー障害やうつ病などの精神障害、薬物、カフェイン、アルコールなどが関係しているかもしれません。

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2021.02.19

婚活で注意したいサイコパス『ハイスペック（高収入）男子』

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婚活で相手に経済力を求めてしまうのは当然といえるでしょう。 ですが、経済力だけで相手を判断するのは危険。 なぜなら責任感や道徳心、共感性に欠けた「サイコパス（マイルドサイコパス）」や「ソシオパス（高機能ソシオパス）」と呼ばれる人たち。彼らも割と高収入なんです。

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無愛想な人と仕事をするときの心構え

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無愛想な人っていますよね。挨拶をしても頷くだけ。話題を振っても、一言でクローズ。何らかのトラブルが発生しても無反応、もしくは舌打ちして終了。まさに読んで字の如く、愛想なんてありゃしません。職場では、あまり関わりたくはないですよね。

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本物のぼっち【シゾイドパーソナリティ障害】。職場で『ぼっち』になったらどうしよう。この記事を読んでいるあなたなら大丈夫。【新社会人および就活者向け】

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HSPで仕事や人間関係に疲れる。そして生きづらい。もう限界だと思っている方へのシンプルな対処法

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職場特有の人間関係や将来性に強いストレスや不安を感じている方は「在宅プログラマー」への転職（再就職）がオススメ

職場特有の人間関係や将来性に強いストレスや不安を感じている方は「在宅プログラマー」への転職（再就職）がオススメ

コロナ禍の問題もあり、プログラマーは基本、在宅ワークがメインで全て自宅で完結します。そのため職場特有の人間関係のストレスが皆無になりますので、転職（再就職）をオススメします。それに将来性も高く、現在すでに世界中で人手不足の状態なんです。仕事の将来を不安に思う必要性はありません。

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2021.02.06

不安や辛い過去に響くお釈迦様の教え「一夜賢者の偈」

不安や辛い過去に響くお釈迦様の教え「一夜賢者の偈」

お釈迦様が説いた教えである「仏教」。仏教はキリスト教・イスラム教に次いで、東アジアを中心に世界中で広まっている世界宗教の一つ。とはいえ、印象としては触れる機会が少なく、お葬式や神社仏閣に訪れた際、お経を聞くぐらいだと思います。しかし、仏教には現代ストレスや不安を軽減するヒントが多数存在。今回は中部経典に記された、不安や辛い過去を抱える心に響くお釈迦様の教え「一夜賢者の偈（いちやけんじゃげ）」をご紹介します。

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2021.05.04

落ち込む（気持ちが沈む）メンタルに効果的な４つのメンタルヘルス（アジェンス思考・習慣・栄養・ハーブ）

落ち込む（気持ちが沈む）メンタルに効果的な４つのメンタルヘルス（アジェンス思考・習慣・栄養・ハーブ）

誰しも落ち込む時があります。悩んでも仕方がないことを悩み続けてしまいますよね。どうしようもない過去をほじくり出して、イジっては傷つき落ち込んでしまいます。メンタルヘルスに良くありません。とはいえ多くの場合、短期的なもの。落ち込むことが長期間続くことはあまり無いと思います。ですが長期化（悪化）する場合もあります。これは非常に良くない。そこでメンタルに効果的な思考術と生活習慣、栄養、ハーブをご紹介します。

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2021.01.24

不満（イライラ・ムカつく・ドキドキ）なメンタルに簡単でスグにできる効果的な４つのメンタルヘルス（瞑想常駐（めいそうじょうちゅう）・習慣・栄養・ハーブ）

不満（イライラ・ムカつく・ドキドキ）なメンタルに簡単でスグにできる効果的な４つのメンタルヘルス（瞑想常駐（めいそうじょうちゅう）・習慣・栄養・ハーブ）

イライラやムカつき。色々不満がありますよね。すごくわかります。多少はスルーできますが、頻繁になるとそうもいきません。メンタルヘルスに良くないです。それに例の精神的な病気を引き起こす可能性も・・。 それは避けたいのでメンタルヘルスに効果的で簡単なメンタルヘルスをご紹介します。この方法は私が昔、不満や憂鬱、緊張している時に使っていたメンタルヘルスにオススメの思考術です。ぜひ、ご覧ください。

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2021.01.24

将来が不安な方はスクールに行って手に職をつけよう。プログラミングやデザイン、英語は特にオススメ。

将来が不安な方はスクールに行って手に職をつけよう。プログラミングやデザイン、英語は特にオススメ。

コロナ禍の今日、今の仕事を続けていくことに不安な方も多いと思います。会社勤めが安心だったのは昔の話。実際、コロナの影響で多くの方が職を失いました。そして、今後更に100種類を超える職種がAI化やシステム化により淘汰される可能性があるとのこと。しかも少子化やコロナの影響を受け、更に加速するといわれています。会社やAIに人生を左右されないためにも「スキル」を身に付けましょう。スキルがあれば会社では評価され、報酬もアップ。独立も夢じゃありません。スキルの中でも「プログラミング」、「デザイン」、「英語」は特にオススメ。是非ご覧ください。

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2021.02.17

精神を病む前に辞めてしまおう。お金ではなく、スキルを稼ごう。スキルは転職やフリーランス、起業における最強フリーパス

精神を病む前に辞めてしまおう。お金ではなく、スキルを稼ごう。スキルは転職やフリーランス、起業における最強フリーパス

メンタルがそろそろ限界・・。この会社では何をやっても効果がない。意味がない。つらい。そんなあなたに。 もう辞めてしまいましょう。これからはお金を稼ぐのではなく、スキルを稼ぐ（身に付ける）目的で行動しましょう。スキルがあればなんとかなる。 お金はあとからついてきます。

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2021.01.28

『○丼』によるメンタル対策「不安・緊張（プレゼン・スピーチ・商談・転職・就職活動・面接）にかなりオススメ」

『○丼』によるメンタル対策「不安・緊張（プレゼン・スピーチ・商談・転職・就職活動・面接）にかなりオススメ」

プレゼンやスピーチ、商談、転職、就職活動の面接などで緊張や不安を感じたこと一度ぐらいはあると思います。また、そのようなイベントだけではなく、この長期ストレス社会において、不安や緊張のメンタルはかなり身近になってきました。そしてあの重苦しく、ネガティブな気分はできれば味わいたくないもの。今回はそんな気分を吹き飛ばすメニューをご紹介いたします。

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2021.02.02

職場でメンタルを回復する方法。オキシトシンをフル活用しよう！

職場でメンタルを回復する方法。オキシトシンをフル活用しよう！

仕事中とはいえ、落ち込んでいる時や悲しい時、憂鬱な時、絶望している時。そんなネガティブな時に仕事したくないですよね。 しかし、そうもいきません。なるべく早めに気持ちを切り替えたいところです。そんな時は気分が乗らなくても人のために何かをしてみましょう。周りの人を楽しくさせたり、仕事を手伝ったり。余裕がなければ大切な人を想うだけでも大丈夫です。人のために何かをすることで『オキシトシン』が分泌され、メンタルを癒してくれます。

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2021.03.03

不安なメンタルを解消・軽減しよう！「思考・習慣・栄養・ハーブ」による４つのメンタルヘルス

不安なメンタルを解消・軽減しよう！「思考・習慣・栄養・ハーブ」による４つのメンタルヘルス

不安という感情は誰にでも発生しますが多くの場合、一時的で問題が解決すると解消されます。このようなメンタルは問題ありません。ですが、過去のつらい出来事や強烈な怒り、悲しみ、屈辱、羞恥など傷ついたメンタルによる不安は問題です。不安が強くなるといけませんので、不安なメンタルに効果的な「思考・習慣・栄養・ハーブ」による４つのメンタルヘルスをご紹介いたします。

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2021.01.21

「不安」を感じやすい方のための栄養とハーブ

「不安」を感じやすい方のための栄養とハーブ

セロトニンが減少すると、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌が異常になり、怒りや不安の増大、切れやすくなったります。そのため最低でもセロトニンを増加させるアミノ酸（トリプトファン）の摂取や日光浴、腸内環境の改善、適度な運動、ストレスの軽減は重要となります。

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2020.11.19

重い生理痛やPMS、職場特有の人間関係、ライフステージによる仕事のストレスや不安がある方は「在宅プログラマー」へ転職（または再就職）しよう

重い生理痛やPMS、職場特有の人間関係、ライフステージによる仕事のストレスや不安がある方は「在宅プログラマー」へ転職（または再就職）しよう

生理痛やPMSによる集中力低下や情緒不安定などの様々な症状は作業効率の低下や人間関係を悪化させます。そして、PMSへの理解が無い職場では更に深刻。理解してもらえないという「ツラさ」が加わり、ストレスや不安でメンタルが悪化します。そんな方には「在宅プログラマー」へ転職（再就職）がおすすめです。

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2021.02.06

参考文献

1)
Akihiro Shiina,1,2 Nobuhisa Kanahara,3 Tsuyoshi Sasaki,1 Yasunori Oda,4 Tasuku Hashimoto,4 Tadashi Hasegawa,5 Taisuke Yoshida,6 Masaomi Iyo,1,4,5,7 and Kenji Hashimoto8
『An Open Study of Sulforaphane-rich Broccoli Sprout Extract in Patients with Schizophrenia』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4423155/

2)
Sergi Mas 1, Patricia Gassó, Gemma Trias, Miquel Bernardo, Amalia Lafuent
『Sulforaphane protects SK-N-SH cells against antipsychotic-induced oxidative stress』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923690/

3)
Shuhui Wu 1, Qiang Gao 2, Pei Zhao 3, Yuan Gao 4, Yanjie Xi 5, Xiaoting Wang 5, Ying Liang 5, Haishui Shi 6, Yuxia Ma 7
『Sulforaphane produces antidepressant- and anxiolytic-like effects in adult mice』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721468/

4)
Reza Bayat Mokhtari,Narges Baluch,5 Tina S. Homayouni,1 Evgeniya Morgatskaya,1 Sushil Kumar,1 Parandis Kazemi,1 and Herman Yeger
『The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842175/

5）
Annika S Axelsson 1, Emily Tubbs 1, Brig Mecham 2, Shaji Chacko 3, Hannah A Nenonen 1, Yunzhao Tang 1, Jed W Fahey 4, Jonathan M J Derry 5, Claes B Wollheim 1 6, Nils Wierup 1, Morey W Haymond 3, Stephen H Friend 5, Hindrik Mulder 1, Anders H Rosengren
『Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes』
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615356/

6)
株式会社APPY
『なぜブロッコリーは筋トレ民に人気？筋肉に効くの？管理栄養士に聞いてみた
https://melos.media/wellness/42938/

7)
Muscle & Fitness『THE BENEFITS OF BROCCOLI (AND OTHER CRUCIFEROUS VEGETABLES)』