オメガ3脂肪酸とは

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脳に良い
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オメガ3脂肪酸とは

ω-3脂肪酸の「 ω 」古代ギリシア語でこれをオメガと発音します。

「脂(あぶら)」といえば悪者のイメージがあります。しかしオメガ3脂肪酸は悪者どころかとても重要な脂質なんです。αリノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)ドコサヘキサエン酸(DHA)などの不飽和脂肪酸をオメガ3脂肪酸といいます。高度不飽和脂肪酸(PUFA) とも呼ばれ、青魚等の魚類に多く含まれまる必須脂肪酸になります。医薬品で使用されるほど身体に良い栄養素で癌や心臓病、コレステロール抑制、老化防止、うつ病など様々な病の分野で効果があるとされ期待されてます。

そもそも脂肪酸とは

脂肪酸は「脂質」の構成要素で「タンパク質」と「糖質」と並ぶ3大栄養素。つまり「脂(あぶら)は身体に悪いもの」というイメージですが、実は人間にとって必要不可欠な存在で活動エネルギー源であり、細胞膜の構成や脂溶性ビタミンの吸収促進に利用されます。

脂肪酸を不飽和度で分類すると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は常温で固まる性質を持っています。基本的には中性脂肪やコレステロール増加原因でソーセージやベーコンなどの肉製品、バターなどの乳製品、クッキーなどの穀物ベースのお菓子に多く含まれます。

蟻酸 – 酢酸 – プロピオン酸 – 酪酸 – 吉草酸 – カプロン酸 – エナント酸 – カプリル酸 – ペラルゴン酸 – カプリン酸 – ウンデシル酸 – ラウリン酸 – トリデシル酸 – ミリスチン酸 – ペンタデシル酸 – パルミチン酸 – マルガリン酸 – ステアリン酸 – ノナデシル酸 – アラキジン酸 – ヘンイコシル酸 – ベヘン酸 – トリコシル酸 – リグノセリン酸
出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

2016年、世界保健機関(WHO)によると多量の飽和脂肪酸の摂取は心血管疾患のリスクを高めてしまうようですが、逆に摂取量が少なすぎても脳卒中など生活習慣病のリスクが上がるようです。

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸は常温でも固まりにくい性質です。基本的には血中コレステロール値を改善し、炎症を和らげ血液、血管、筋肉、眼、皮膚、脳など全身へ有益な働きをする特脂肪酸が多いことが特徴です。※ただしトランス脂肪酸以外

オメガ3脂肪酸(ω-3脂肪酸) α-リノレン酸 – ステアリドン酸 – エイコサペンタエン酸(EPA) – ドコサペンタエン酸 – ドコサヘキサエン酸(DHA)
オメガ6脂肪酸
(ω-6脂肪酸)
リノール酸 – γ-リノレン酸 – ジホモ-γ-リノレン酸 – アラキドン酸 – ドコサペンタエン酸
オメガ7脂肪酸
(ω-7脂肪酸)
パルミトレイン酸 – バクセン酸 – パウリン酸
オメガ9脂肪酸
(ω-9脂肪酸)
オレイン酸 – エライジン酸 – エルカ酸 – ネルボン酸
オメガ10脂肪酸
(ω-10脂肪酸)
サピエン酸
トランス脂肪酸基本的には人工的に不飽和脂肪酸を多く含む油脂(植物油等)に水素付加で処理する過程で生成される ※自然界では微量
出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

不飽和脂肪酸のうちトランス脂肪酸についてはマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに含まれ、摂取しすぎるとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が上昇し、重大な生活習慣病の原因となります。また世界保健機関(WHO)もトランス脂肪酸の摂取を全体の1%未満に制限するよう勧告しています。

不飽和脂肪酸のグループには人体に必要な必須脂肪酸が含まれます。不飽和脂肪酸は大きく一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれ多価不飽和脂肪酸のうち、オメガ6脂肪酸(リノール酸)とオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、DHAEPA)が必須脂肪酸と呼ばれます。

特に必須脂肪酸であるDHAは脳EPAは血液に作用するため、サプリメントや医薬品関連としても有名です。

必須脂肪酸が不足気味

オメガ6脂肪酸(リノール酸)とオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、DHA、EPA)などの必須脂肪酸についてです。

必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事からの摂取が必要となります。またオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を摂取すると、それを原料として体内でEPAやDHAを生成することもできます。しかし割合としては数十パーセント程度とわずかな量。

それでは困るのでα-リノレン酸からの生成を期待せず、EPAとDHAそのものを単独で摂取したいところ。

DHAやEPAは青魚に多く含まれます。

しかし困ったことに日本の食卓では欧米化が進みEPAやDHAを豊富に含む魚料理が不足気味。いわゆる「魚離れ」が深刻なのです。

オメガ3脂肪酸の働き

前述の通り、オメガ3脂肪酸といえば「脳のDHA」「血液のEPA」が有名です。下記はDHAとEPAの働きについてです。

DHAについて※詳しくはクリックしてください
1.赤血球の形態変化による血液への影響
2.細胞膜に必要な成分
3.脳に影響する
4.代謝物質レゾルビンなどの影響による抗炎症作用
5.コレステロール値に関係
6.EPAと同時摂取で相乗効果が期待される
7.アトピー症状について良い報告もある

EPAについて詳しくはクリックしてください
1.血小板に作用。血栓に関係
2.血液の流れについてはDHAより効果があるとされる
3.血中の中性脂肪に関係
4.DHAと同時摂取で相乗効果が期待される
5.医薬品としても利用される

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オメガ3脂肪酸の研究

オメガ3脂肪酸の効果については各国であらゆる研究がすすめられています。

下記は『Omega-3 Fatty Acids』の各項目冒頭文から抜粋になります。詳しくは引用元をご参照ください。

心血管疾患(CVD)とCVDの危険因子:多くの研究で、高血圧や血漿脂質の上昇など、CVDおよびCVDの危険因子に対するオメガ3(主にEPAおよびDHA)の影響が評価されています。<中略>グリーンランドイヌイットやその他の魚を食べる人々(日本など)で心筋梗塞やその他の冠状動脈イベントの発生率が低いことがわかりました。<中略>魚の摂取量が多く、オメガ3の食事または血漿レベルが高いと、心不全、冠状動脈疾患、および致命的なリスクが低くなることを示しています。<中略>

乳児の健康と神経発達:<中略>DHAは胎児の成長と発達に重要です。網膜へのDHAの蓄積は出生までに完了しますが、脳への蓄積は出生後最初の2年間続きます。<中略>米国小児科学会は、母乳育児中の女性に対して同様のアドバイスを提供しており、母乳に十分な量のDHAを確保するために<中略>1日あたり200〜300mgのDHAを摂取することを推奨しています<中略>

癌予防:研究者は、食品またはサプリメントのいずれかからオメガ-3をより多く摂取すると、それらの抗炎症効果と細胞増殖因子を阻害する可能性があるため、癌のリスクを減らす可能性があると仮定しています。しかし、観察研究の結果は一貫性がなく、がんの部位や性別や遺伝的リスクなどの他の要因によって異なります。<中略>

乳がん:いくつかの観察研究からの証拠は、LCオメガ-3の摂取量が多いほど乳がんのリスクが低いことを示唆していますが、この発見を確認するには臨床試験が必要です。<中略>

結腸直腸癌:観察研究からの限られた証拠は、魚とLCオメガ-3のより多くの消費が結腸直腸癌のリスクの減少と関連していることを示唆しています。<中略>

前立腺がん:いくつかの前向きおよびケースコントロール研究では、血中レベルまたはオメガ3の摂取量と、低悪性度または高悪性度の前立腺がんのリスクとの関連が調査されています。<中略>

アルツハイマー病:<中略>DHAは脳内の細胞膜リン脂質の必須成分であるため、研究者は、LCオメガ-3が脳内の神経機能と細胞膜の完全性を維持する<中略>ことによって認知機能を保護する可能性があると仮定しています。<中略>

加齢性黄斑変性症(AMD):<中略>網膜細胞膜の構造脂質としてのDHAの存在と、網膜の炎症、血管新生、細胞の生存に対するEPA由来のエイコサノイドの有益な効果に基づいて、研究者はこれらのLCオメガ3が網膜に細胞保護効果を持ち、予防に役立つ可能性があることを示唆しています<中略>

関節リウマチ:関節リウマチ(RA)は、関節の慢性炎症を特徴とする自己免疫疾患です。その症状には、痛み、腫れ、こわばり、機能障害などがあります。 RAは、典型的には、非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)、コルチコステロイド、および疾患修飾性抗リウマチ薬。それらの抗炎症効果のために、一部の科学者は、LCオメガ-3がRAの症状のいくつかと患者のNSAIDおよびコルチコステロイドへの依存を軽減すると仮定しています。<中略>

うつ病:26件の研究の2016年のメタアナリシスでは、魚の摂取量が多いほどうつ病のリスクが17%低いことがわかりました。<中略>

ADHD:ADHDまたは発達性協調運動障害などの関連する神経発達障害のある子供を対象とした10件の研究の系統的レビューとメタアナリシスでは、感情的不安定、反抗的行動、行動の問題、または攻撃性の測定に関するオメガ3補給による改善は見られませんでした。ただし、より質の高い研究と厳密な選択基準を持つ研究のみのサブグループ分析では、オメガ3サプリメント(60〜1,296 mg /日EPAおよび/またはDHA)は、親が評価した情緒不安定と反対行動を大幅に改善しました。<中略>

小児アレルギー:妊娠中のオメガ3摂取量と小児アレルギー性疾患(湿疹、鼻結膜炎、喘息)の転帰に関する10件の前向きコホート研究と5件のランダム化臨床試験の系統的レビューとメタアナリシスで一貫性のない結果が見つかりました<中略>

嚢胞性線維症:嚢胞性線維症の4つの研究のコクランレビューは、オメガ-3サプリメント(300〜5,400mg /日EPAおよび/またはDHA)が嚢胞性線維症の人々の肺機能を改善し、必須脂肪酸の血中レベルを増加させる可能性があることを発見しました。しかし、著者らは、嚢胞性線維症の人々によるオメガ-3サプリメントの日常的な使用を推奨するのに十分な証拠はないと結論付けました。

要約:これらおよび他の条件に対するオメガ-3の潜在的な利点は、さらなる研究が必要です。

NIH『Omega-3 Fatty Acids』
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

そしてオメガ3脂肪酸は、最近では不安やうつ病を含む多くの脳疾患において注目を集めています。

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